​图解练功十八法

图解练功十八法

练功十八法是防治颈、肩、腰、腿痛及其他慢性疾病的一种锻炼方法。是在传统健身功法中（如导引图、八段锦、易筋经、五禽戏等）总结出来的一套筒易实用的功法，锻炼起来按口令运动，集娱乐健身为一体，全套功法包含前、后、续三段。这里介绍的是前十八法，仅供健身爱好者参考。

一、颈项争力

预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两掌叉腰，大拇指向后（图1）。

【口令】

1.头颈正直向左旋转至最大限度，目视右前方（图2）。

2.还原成预备势。

3.头颈正直向右旋转至最大限度，目视右前方（图3）。

4.同2。

5.抬头望天（图4）。

6.同2。

7.低头看地，下颌触胸骨（图5）。

8.同2。

重复做2~4个八拍。

【要点】

头左右旋转及抬头低头时，上体正直，不能挺腹。颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。

【功效】

颈部急性扭伤（如落枕），慢性颈部软组织疾病（勿颈项强直）。

二、左右开弓

预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两臂屈肘，两掌虎口相对成圆形，掌心向前，手距面部约30厘米左右，目视正前方（图6）。

【口令】

1.两掌左右分开至体侧，同时，掌变空拳，拳心向前，头向左转，视线过空拳望远处。挺胸、前臂与地面垂直（图7）。

2.还原成预备势。

3~4同1~2，唯方向相反（图8）。

重复做2~4个八拍。

【要点】

分掌时不能耸肩，肩胛骨尽量向脊柱靠拢，两肘须保持在同一水平。颈、肩和背部肌肉有酸胀感，并可放射至两臂肌群，同时，胸部有舒适感。

【功效】

颈、肩、背部酸痛、强直，手臂麻木及胸闷等。

三、双手伸展

预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两臂肩侧屈，手握空拳，拳稍高于肩，拳心向前（图9）。

【口令】

1.两拳松开，同时，两臂上举至顶点，手脚成垂直线，掌心向前，抬头，目视左手（图10）。

2.还原成预备势。

3~4同1~2，唯方向相反（图11）。

重复做2~4个八拍。

【要点】

两臂上举时，挺胸收腹，不能憋气。肩带肌肉、颈部以及挺胸收腹时腰部均有酸胀感。

【功效】

颈、肩、背部肌肉酸痛，肩关节功能障碍，如上举动作不便等。

四、开阔胸怀

预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两掌交叉于腹前，左手在前（图12）。

【口令】

1.两掌交叉，左前上举，眼视左掌背（图13）。

2.两臂经体侧划弧下落还原成预备势，掌心向上，臂至下方时自然翻掌，眼视左手掌（图14、15）。

3~4同1~2，目视右掌背。

重复做2~4个八拍。

【要点】

两臂直上举时要挺胸收腹。两臂上举时，颈与肩带肌肉有酸胀感。

【功效】

肩关节强直、功能障碍，颈、背及腰部酸痛。

五、展翅飞翔

预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩（图16）。

【口令】

1.两臂屈肘经体后侧成“展翅”，肘高于肩，掌背相对下垂，头向左转（图17、18）。

2.两掌在脸前翻成立掌，掌心相对，下落，经胸前徐徐下按还原成预备势（图19）。

3~4同1~2，头向右转。

重复做2~4个八拍。

【要点】

做动作时不要耸肩，手腕放松，由肘关节带动前臂成“展翅”动作。肩带肌肉有明显的酸胀感，两肋也有酸胀感。

【功效】

肩关节强直（如“漏肩疯”等）及上肢活动功能障碍等。

六、铁臂单提

预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩（同图16）。

【口令】

1.左臂经体侧上举成托掌，眼始终看左掌背，同时，右臂屈肘，掌背紧贴左腰后部（图20、21）。

2.左臂仍经体侧下落还原成预备势。

3~4同1~2，换右臂做（图22）。

重复做2~4个八拍。

【要点】

上举时上体正直，手臂伸直，眼跟手动。当手臂上举托掌时，同侧颈、肩部有酸胀感，并觉胸部舒畅。

【功效】

肩关节强直，活动不便，颈、肩、腰痛及胃脘胀满。

七、双手托天

预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，手指交叉于腹前，掌心向上（图23）。

【口令】

1.两臂上提至脸前翻掌上托，掌心向上，抬头挺胸（图24）。

2.两臂带动上体向左侧屈一次（图25）。

3.再侧屈一次。

4.两臂经体侧下落还原成预备势。

5~8和1~4相同，唯方向相反。

重复2~4个八拍。

【要点】

反掌上托时，上体正直，手臂伸直，体侧屈时，髋关节不要移动。身体两侧及腰部肌肉有明显酸胀感，并放射至肩、臂、手指。

【功效】

腰强直，脊柱活动不便，脊柱侧弯等。

八、转腰推掌

预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两手握拳与腰部，拳心向上（图26）。

【口令】

1.右手立掌向前推出，掌心向前，同时上体向左转90度，眼视左后方，左肘伸向左后方，拳头顶于腰部，两臂成直线（图27、28）。

2.还原成预备势。

3~4同1~2，唯方向相反。

重复做2~4个八拍。

【要点】

推掌时用内劲慢推，转腰时保持上体正直，两部能做出旋转力距来。推掌转腰时腰部有明显酸胀感，此外，肩和背也有酸胀感。

【功效】

肩、背和腰软组织劳损，如腰痛、手臂麻木和肌肉萎缩等。

九、叉腰旋转

预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向前（图29）。

【口令】

1~4两手依次用力推动骨盆，作顺时针方向绕环一周（图30~34）。

5~8同1~4，做逆时计方向绕环一周。

重复做2~4个八拍。先做顺时针方向1~2个八拍，后作逆时针方向1~2个八拍。

【要点】

绕环时，前三拍腰部动作幅度要大，两腿伸直，后一拍腰部放松。切忌挺腰做环绕动作。腰部有明显酸胀感。

【功效】

腰部急性扭伤和慢性腰痛，身体长期佝偻或呈某种固定姿势而形成的腰骶部酸痛等。

十、展臂弯腰

预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两掌交叉于腹前，掌心向内（图35）。

【口令】

1.两臂前上举，抬头、挺胸、收腹，目视掌背（图36）。

2.两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上（图37）。

3.两手翻掌，同时上体挺腰前屈（图38）。

4.两臂体前交叉（图39）。

5.两臂紧贴两耳，上体挺腰伸直成1势。

6~8同2~4。最后一拍还原成预备势。

重复做2~4个八拍。

【要点】

做上体挺腰前屈或伸直时，要注意“挺腰”动作，以增加腰际活动的力距，达到锻炼的目的。上体前屈时两腿伸直，手指尽量触地。腰部有明显的酸胀感，双掌触地时腿后肌群有酸胀感。

【功效】

颈、背及腰酸痛。

十一、弓步插掌

预备势：大直立分腿一大步，双手握拳于腰部（图40）。

【口令】

1.上体左转成左弓步，同时，右拳变掌向前上方插掌，掌心向侧（图41）。

2.还原成预备势。

3~4同1~2，唯方向相反。

重复做2~4个八拍。

【要点】

弓步插掌时，要做到臂直、腰直和腿直。此外，插掌时上体要向屈臂一侧做出旋转力距来。腰和腿有显著的酸胀感。

【功效】

腰、背及四肢酸痛、麻木。

十二、双掌攀足

预备势：两脚并步正身直立（图42）。

【口令】

1.手指交叉于腹前上提，经脸前翻掌上托，目视手背（图43）。

2.上体挺腰前屈（图44）。

3.掌心触脚背（图45）。

4.上体自然还原成预备势。

重复做2~4个八拍。

【要点】

上体前屈时，臀部后移，两腿伸直，攀足时手掌尽量触脚背。腰部及腿后肌群有明显酸胀感。

【功效】

腰腿软组织劳损，转腰不便，脊柱侧凸，腿部酸痛麻木及伸屈不便等。

十三、左右转膝

预备势：上体前屈，两手扶膝，目视前下方（图46）。

【口令】

1.两腿弯曲，作顺时针方向绕环一周，腿绕后时伸直（图47、48）。

2.腿伸直时，即还原成预备势。

重复做2~4个八拍。先作顺时针方向1~2个八拍，后作逆时针方向1~2个八拍。

【要点】

两膝绕环时动作要慢，幅度要大。此外，膝绕时切勿起踵。膝、踝关节有酸胀感。

【功效】

膝和踝关节酸痛无力等。

十四、仆步转体

预备势：直立分腿一大步，脚尖内扣，双掌叉腰，大拇指向后（图49）。

【口令】

1.左腿成仆步（图50）。

同时上体向左转45度（图51）。

2.还原成预备势。

3~4同1~2，但方向相反（图52）。

重复做2~4个八拍。

【要点】

仆步时膝和同侧脚尖垂直，上体正直。仆步时伸直腿的内收肌群及屈腿的股四头肌均有酸胀感。

【功效】

腰、臀、腿痛，髋、膝与踝关节活动不便。

十五、俯蹲伸腿

预备势：立正（图42）。

【口令】

1.上体前屈，两掌扶膝，腿膝伸直（图53）。

2.屈膝全蹲，两掌扶膝，指尖相对（图54）。

3.两掌先贴脚背后，再伸直两腿（图55）。

4.还原成预备势。

重复做2~4个八拍。

【要点】

第3拍动作一定要做到掌贴脚背固定后，再伸直两腿，决不能同时做掌贴脚背又伸腿。全蹲时大腿的前肌群、膝关节有酸胀感，腿伸直时腿后肌群有明显的酸胀感。

【功效】

髋、膝关节活动不便，下肢屈伸困难而引起的下肢肌肉萎缩。

十六、扶膝托掌

预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩（图56）。

【口令】

1.上体前屈，右掌扶左膝（图57）。

2.上体正直，左臂前上举托掌，虎口向体侧，眼视掌背，同时，屈膝，重心在两腿之间（图58）。

3.上体前屈，两腿伸直，左掌扶右膝（图59）。

4.同2势，作右臂前上举成托掌（图60）。

5.同3势，右掌扶左膝。

6.同2势。

7.同3势

8.还原成预备势。

重复做2~4个八拍。

【要点】

上体正直同时屈膝成马步时，重心要在两腿之间。托掌手臂要直。两腿股四头肌有明显酸胀感。此外，肩、腰部等也有酸胀感。

【功效】

腰、腿酸痛及活动功能障碍。

十七、胸前抱膝

预备势：立正。

【口令】

1.左脚向前一步，身体重心移至左腿，右腿伸直脚尖踮地，同时两臂前上举，掌心相对，抬头挺胸（图 61、62）。

2.两臂经体侧下落，同时提右膝，双掌紧抱右膝于胸前，左腿直立（图63）。

3.还原成1势。

4.还原成预备势。

5~8和1~4相同，换右脚向前一步做。

重复做2~4个八拍。

【要点】

做1势时重心站稳，抱膝时尽量上提贴胸部。支撑腿伸直。年迈老人可不做。抱膝时，支撑腿后肌群及抱膝时腿前肌群均有酸胀感。

【功效】

臀、腿酸痛及屈伸功能障碍等。

十八、雄关漫步

预备势：两脚并步正身直立，两掌叉腰，大拇指向后（图64）。

【口令】

1.左脚向前一步，重心移到左腿（图65）。

2.右脚跟落地，稍屈右膝，重心移至右腿，左脚跟着地（图66）。

3.右脚前跨一步，重心移至右腿，左脚跟提起。

4.左脚跟着地，稍屈左膝，重心移至左腿，有脚跟着地。

5.重心前移至右腿，左脚跟提起。

6.重心后移至左腿，左腿屈膝，右脚跟着地。

7.左腿伸直，右脚后退一步，稍屈右膝，重心后移至右腿。

8.还原成预备势。

重复做2~4个八拍。

【要点】

移重心要求虚实步分清，上体保持正直。此外，还应注意动作协调。腿、踝关节均有酸胀感。

【功效】

下肢酸痛，关节活动不便。

【文章选自1996年《武林》杂志内容】