​平板支撑10分钟是什么水平（平板支撑10秒）

平板支撑10分钟是什么水平（平板支撑10秒）

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平板支撑10分钟是什么水平

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现在，随着各种健康媒体的炒作，平板支撑已成为许多体育课的主要内容。健身专家健身房教练一致认为，长时间平板支撑可以塑造核心肌肉，增强背部肌力量，改善手臂和耐力。

然而，前几日，忽然冒出一位体育科学家建议，保持10秒以上的平板支撑毫无意义。2018年3月24日，英国每日邮报报道，加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授在采访中说，更频繁的短的平板支撑会让运动者受益，同时也激起了国内大批平板支撑者的不满。让我们来看看真实的报道，学习一下减少运动腰部损伤的知识吧。

他认为理想训练量是三次10秒，那些推荐数分钟平板支撑的课是没有用的。他说到：“除了追求记录之外，这种仅仅追求坚持时间的训练没有任何作用。”

“对一般人来说，坚持重复10秒是最好的。但对于那些希望更好的改善背部健康的人来说，他们应该每天做“3Big”运动。这是我们几年前开发的核心肌肉训练方案，包括正面、侧面和背面的方案。我的方案计划来自于我们所做的许许多多的研究，而不仅仅是一两项。”

侧板

“3BIG”运动包括卷曲向上，侧板和“Bird dog”的动作——动图如下。这种运动可以让全脊柱的肌肉耐力增加。他建议循环“3BIG”训练五组，每个位置保持10秒钟。

bird dog 运动

卷曲向上运动

小腿与大腿呈90度，手交叉与胸前，慢慢收缩腹部肌肉，把肩胛骨从地板上抬起。注意保持头部与身体一致，不要把下巴压在胸部。保持这个姿势1到2秒，然后慢慢地把自己放回地板上。重复8-10次。

麦吉尔教授在加拿大滑铁卢大学做了30年的脊椎生物力学教授，他的实验室已经成为世界各地的奥运会和职业运动员的著名地，这些人都在跟背痛作斗争。

麦吉尔教授还警告说，脊柱在早上更容易受伤，所以建议早上做背部运动时要小心。腰椎间盘是亲水的，它们喜欢吸收液体。尤其是晚上睡觉的时候，你实际上比早晨醒来时要矮。此时椎间盘更充气，受不了弯曲，实际上椎间盘承受着压缩时候三倍的压力。

“我们真的建议任何人早上起床，都不要做任何脊柱弯曲运动，例如把膝盖放在胸部，做仰卧起坐等等。”教授说道：“等一个小时再运动更加明智，可以出去散散步，让重力挤出一些椎间盘的液体。”

背痛是世界上最主要的残疾原因。在英国，每年因腰痛而丧失了将近一百万生产生活年。但是麦吉尔教授说，仍然有一些“愚蠢的练习”，比如快速仰卧起坐，它经常会引起背痛。