​国外超火天鹅臂教程，亲测有效

国外超火天鹅臂教程，亲测有效

国外超火的天鹅臂教程视频，每天都坚持做一组，持续1个月后真的有效果。斜方肌平了，手臂也变结实了，夏天穿一字肩或露肩的衣服都超好看。从视频中选了9个动作，坚持练下来，觉得效果会更好。

Step 1 上下划动胳膊

打开双肩，抬头挺胸，两条手臂像翅膀一样上下摆动，注意要将双臂抬到肩部上方才能落下，过低达不到锻炼的效果。保持呼吸均匀，4节一组。

Step 2 向上划动胳膊，双手向外推

双臂高举要过头顶，由内向外做延展动作。4节一组

Step 3 向两边伸展胳膊

将双臂伸展至与肩同高，双臂尽力往外伸展。4节一组

Step 4 向上划四下

双臂抬高举过头顶，向上由内向外划动。4节一组

Step 5 向下划四下

双臂微微张开，由前向后划动，肩胛骨向后，尽量打开双肩。4节一组

Step 6 双手画圈圈

双臂在胸前较大幅度画圈圈，脊椎挺直。4节一组

Step 7 大幅度上下划动双臂

将双臂高高抬起，双手碰到一起再落下，下落缓慢。4节一组

Step 8 微微侧身，双臂与地面呈45°角划动

以腰为折点身体微微弯曲，双臂由内向外伸展保持平衡。4节一组

Step 9 反方向再来一遍

Step 9 反方向再来一遍

tips:

1. 肩胛骨往后，打开胸腔，脖子向上伸，全程收腹。

2. 双肩自然下沉不要耸起，否则会把脖子练粗。做累了就先休息下，不要耸肩坚持做，不然会起反作用。

3. 盆骨不要前倾，腰不要塌着，收紧臀部。

每个动作都是4节一组，每天至少一组。有很多妹子练了几分钟就累了，累了适当休息一下，不要蛮用力，不然适得其反，但要坚持每天都练才会有成效。

等你学成归来什么露肩一字肩都能很好的驾驭啦~