摧毁你优美体态的“肋骨外翻”是什么？怎么通过运动改善解决？

你可以在不驼背的情况下，把肋骨往内收吗？还是你的肋骨会忍不住翘起来呢？要是有肋骨外翻如何去解决改善呢？下面将分享最全的肋骨外翻解决方案。

什么是肋骨外翻

肋骨有12对，1-7与胸骨连接是真肋，8-12为假肋骨。“肋骨外翻”主要是指第7-10根肋骨向外突出，超过身体的外缘。突出也分向前、向左、向下或者整体突起等。肋骨外翻是一种常见的不良体态。

当你能看到你的底部肋骨突出时，肋骨外露很容易被识别。当你把手举过头顶时，情况就更糟，我们经常在练习瑜伽时，为了做到提起胸腔也会推肋骨向前就会肌肉发生代偿。肋骨外翻也倾向于在你身体的左侧更加突出，因为那是你的内部器官所在的位置。

那么，为什么有些人会有肋骨外翻?

主要原因有以下几点：

遗传因素腹肌无力-腹肌负责将肋骨保持向下和向内倾斜到更中立的位置。肌肉紧绷和过度-过度活动/紧绷的肌肉（例如腰方肌，脊柱旁竖直肌和背阔肌）会在下背部造成过度的弓形，从而导致肋骨外翻。呼吸-当你把浑浊的空气带进肺里，而不知道如何完全呼出时，肋骨外翻会变得更加明显。压力-处于持续的压力状态的人往往也处于持续的吸入状态，这助长了肋骨外翻。

肋骨外翻会对人有什么影响？

凸出的肋骨不是很美观，但如果你有肋骨外翻的问题，你会有更多的理由去矫正它。以下是其中的一些:

1.当你的肋骨外翻时，横膈膜和腹肌之间没有ZOA（并置区）。

当你有良好的肋骨定位，你的横膈膜和腹肌的重叠被称为ZOA，这个区域对横膈膜功能非常重要。当你的肋骨外翻时，ZOA就消失了，造成横膈膜的压力差(也就是呼吸不太好)和腹部活动能力差。

2.当你的肋骨呈喇叭形时是不可能完全呼气的。

没有能力呼出你体内所有不新鲜的空气，不仅很难创造一个ZOA，而且对你的身体进入副交感神经的“休息和消化”状态也更有挑战性。试着这样做:吸气，伸展肋骨，屏住呼吸。我想你会发现，你的身体很快就会进入交感神经的“战斗或逃跑”状态。现在想象一下，经常处于这种状态。听起来很可怕。

3.当你的肋骨外翻时，你的上背部，或胸椎被向前拉到前伸。

你的肩胛骨在脊柱的良好后凸曲线上滑动是最佳的。但是当它伸展时，肩胛滑动，肩膀的活动范围和稳定性会受到影响。这种姿势会导致你的下斜方肌和前锯肌等肌肉变弱，这是不太理想的，因为这两块肌肉对你的肩膀健康都是必不可少的。

4.当你的肋骨外翻时，你的腰椎被向前拉到一个过度伸展状态，造成骨盆前倾。

简单说，它们会导致你的髋屈肌和后伸肌收紧，而你的腹肌、臀大肌和腘绳肌变弱;最终会对你的背部造成严重的伤害。

总之，一切都是相连的，如果你的肋骨位置不好，你的肩膀和背部功能障碍的风险就会增加。更不用说持续处于“或战或逃”的交感状态所带来的负面影响，所以不要忽视它。

你有肋骨外翻吗？

你应该能够很容易地看到是否有肋骨外翻。

如有疑问，请执行以下操作：

站立时，将双手放在肚子上。（略低于肋骨前部的下部。）继续向你的胸部推和拖你的手。

结果：如果您感觉下部肋骨明显向外突出，则可能是肋骨外翻了！

我们应该要让肋骨有正确活动度

其实我们的肋骨往前连到胸骨、往后连到胸椎，也可以说是环绕着我们身体的好几个圆环。相信大家在瑜伽练习中经常会听到老师说这一句话：“核心收紧！不要让肋骨往外翻！”

可是真正做起来却是好难，不管怎么说就是一直缩不起来，甚至还会腰好酸，究竟为什么会这样呢？

要回答这个问题之前我们先来看看肋骨周围有什么肌肉吧。

相信你一定可以发现肋骨的周围接了许多不同的肌肉，包括大名鼎鼎的胸小肌、斜角肌、前锯肌、腹内外斜肌或是在图上没有显示出来的腹直肌等等，这些肌肉的松紧、会不会发力都会影响肋骨的一举一动，还有一件很重要的事情！除了这些肌肉以外，我们知道肋骨也是接在胸椎上的，所以其实胸椎的稳定与活动度也会大大的影响到我们的肋骨动作！

那什么时候我们会需要用到肋骨的活动度呢？

这个例子真的是数都数不清！举凡：呼吸、举手、走路、身体旋转、身体向前弯，或是背痛、腰痛、肩膀痛都可能会跟肋骨的活动度有关！假如有好的肋骨活动度有什么好处呢？

有好的肋骨活动度表示你的胸椎处于一个相对稳定的状况、同时与骨盆的配合也是很稳定的，这个时候对于你走路时身体的旋转、或是执行任何上肢的动作也是非常有帮助的！这对于在建立稳定的核心上也是一件不可或缺的事！所以将肋骨的活动度建立起来真的是一件很重要的事情！

如何建立呢？

首先我们可以先处理可能会限制肋骨活动的因素，包括前侧肌肉、背部肌肉、或是较深层的筋膜与组织。之前有碰过有些个案的肋腔不知道为什么特别的紧绷、完全动不了，松开背部肌肉及腹部肌肉后还是一样僵硬，直到我们将手放上了腹部、往深层探索后，发现深层筋膜真的是紧绷的要命，放松完后这个个案就有了一个软软的肋腔了。

限制肋腔活动度的因素百百种，而增加活动度后运动也是非常的重要！！

在有稳定的胸椎下，自由活动肋腔的重要性，我们的肋骨不但要可以自由地左右移动、还要可以自在地往内缩再往外翻，同时配合稳定的胸椎及骨盆，让身体不左右摇晃，只能说在这个动作下完美地呈现了稳定的胸椎及骨盆，让肋腔活动度满分的表现！

进入正题，如何解决肋骨外翻？

重要的部分，如何改善肋骨外翻，增加肋骨活动度！

注意：请确保以无痛苦且轻柔的方式进行所有这些练习。

在解决问题之前，先进行伸展拉伸，加热肌肉。

a.站姿前屈

开始双手叉腰站立。呼气以髋部向前弯曲。将指尖向地面或方块释放。吸气时，感觉躯干拉长，呼气时，感觉胸部伸向脚趾。保持30秒。重复1-3次。

b.三角式

战士II的姿势开始，右脚向前。拉直前膝盖并保持微弯曲。呼气，将左髋关节向后脚移动。将右手放在地面，障碍物或小腿上。将左手伸向天空。右肋向前轻轻地向后滚动左肋。躯干的两侧应感觉长度相等。将尾骨向左脚后跟拉。旨在感受身体的伸展。保持30秒。重复3次。两边都做。

现在我们该讨论如何解决它了。

解决原则：

锻炼您的核心肌肉，适当/有效地呼吸，并且保持最佳对准

一.首先，您必须具有良好的呼吸能力。

如果在吸气过程中不能很好地通过横隔膜的前，后和侧面扩展，并进行全呼气，则你需要做一些工作。请尝试以下练习。

90-90吹气球呼吸训练

仰卧，双脚平放在墙上，膝盖和臀部弯曲90度。在膝盖之间放置一个10-15厘米的球。将右手臂放在头顶上方，将气球放在左手中。通过鼻子吸气，并在通过嘴呼气时，进行骨盆倾斜，以使尾骨从垫子上稍微抬起。保持腰背平放在垫子上。不要将脚平放在墙壁上，而要用脚后跟往下挖。向下移动左膝盖，使其不超过右脚的水平，而无需移动脚，然后将左膝盖压入球中。应该感觉到左大腿内侧正在活动。左膝盖向下移动，将右脚从墙上移开，在其余练习中，请保持此位置。现在，通过鼻子吸气，然后慢慢吹入气球。舌头在嘴顶上暂停三秒钟，以防止气流从气球中流出。不要捏住气球，也不要把舌头放在嘴顶上，而是再次通过鼻子吸气。用手稳定气球时，请慢慢吹出。吹气时请勿拉紧脖子或脸颊。第四次吸气后，捏住气球的脖子，将其从嘴里移开。放松并重复该序列4次以上。

核心腹式呼吸：

如上图姿势吸入。呼气时，慢慢将所有空气从肺中推出：a.锻炼你的核心肌肉（“并轻轻拉紧腹部肌肉”）b.放低你的肋骨，c.完全拉平你的下背部保持此姿势的同时，朝腹部区域呼吸。a.想象一下你的躯干/腹部区域的整个圆周都在膨胀。b.呼吸：当你接合腹部肌肉时，将空气从肺部排出。保持颈部和胸部完全放松。重复10次。（…或能正确纠正！）

注意:必须在以下所有练习中执行 此特定呼吸收缩。

二.选择正确的核心和稳定性练习。

每次锻炼都用无休止的仰卧起坐来摆平腹部，但这可能无法修复肋骨外翻或改善ZOA。相反，应该尝试以较低的可控次数尝试以下练习，来加强肋骨的位置和骨盆倾斜度。

弓步抬臂

双脚站立打开与肩同宽，双手掌心相对或各持一个哑铃，双臂自然下垂于体侧。收紧核心肌群、肩胛后收，下巴抬高，激活核心腹式呼吸。以平稳的连贯动作，左腿往前跨一大步，右膝下降到双膝弯曲呈90度，并将哑铃弯举至胸部高度，掌心朝向自己。保持弓步姿势，双臂由高举缓慢移动到身体正前方，循环此动作20次。然后换成右腿往前跨步，重复弓箭步动作。进行3个循环。

死虫 （手臂抬落）

仰卧，四脚板凳的位置。激活核心腹式呼吸。尽你所能将手臂放低。呼做到这一点。返回起始位置时吸。保持下背部完全平放在地面上。重复10次。

平板支撑

进入平板支撑位置。 激活核心腹式呼吸。确保你的下背部核心参与。保持30秒。重复3次

墙壁天使

背对墙站立。激活核心腹式呼吸。保持背部和手臂向后拉，以便在整个运动过程中始终与墙保持接触。将你的手臂放在“W”开始位置。呼气，上抬手臂。回到“W”开始位置时，吸气。千万不要让你的肋骨外翻。将下背部平放在墙上。重复10次。

三.改善功能

请确保您有意识地将肋骨保持在中立位置。

记住–“保持肋骨向下”

随着这些练习的完成，你的目标是使肋骨自然地采用该姿势。

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